一、 中国公民健康素养基本知识与技能66条：

（1）基本知识和理念：

1. 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的良好状态。预防是促进健康最有效、最经济的手段。

2. 公民的身心健康受法律保护，每个人都有维护自身健康和不损害他人健康的责任。

3. 主动学习健康知识，践行文明健康生活方式，维护和促进自身健康。

4. 环境与健康息息相关，保护环境，促进健康。

5. 无偿献血，助人利己。

6. 每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。

7. 定期进行健康体检。

8. 成年人正常血压为收缩压≥90 mmHg 且＜140 mmHg，舒张压≥60 mmHg 且＜90 mmHg；腋下体温为 36～37℃；平静呼吸为 16～20 次/分；心率为 60～100 次/分。

9. 传染源、传播途径和易感人群是传染病流行的三个环节，防控传染病人人有责。

10. 儿童出生后应按照免疫程序接种疫苗，成年人也可通过接种疫苗达到预防疾病的效果。

11. 艾滋病、乙肝和丙肝通过血液、性接触和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。

12. 出现咳嗽、咳痰 2 周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核；坚持规范治疗，大部分肺结核患者能够治愈。

13. 家养犬、猫应接种兽用狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗、消毒伤口，并尽早注射狂犬病人免疫球蛋白（或血清或单克隆抗体）和人用狂犬病疫苗。

14. 蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播多种疾病。

15. 不加工、不食用病死禽畜。不猎捕、不买卖、不接触、不食用野生动物。

16. 关注血压变化，控制高血压危险因素，高血压患者要做好自我健康管理。

17. 关注血糖变化，控制糖尿病危险因素，糖尿病患者要做好自我健康管理。

18. 关注肺功能，控制慢阻肺危险因素，慢阻肺患者要做好自我健康管理。

19. 积极参加癌症筛查，及早发现癌症和癌前病变。

20. 预防骨质疏松症，促进骨骼健康。

21. 关爱老年人，预防老年人跌倒，识别老年期痴呆。

22. 关爱青少年和女性生殖健康，选择安全、适宜的避孕措施，预防和减少非意愿妊娠，保护生育能力。

23. 劳动者依法享有职业健康保护的权利；劳动者要了解工作岗位和工作环境中存在的危害因素（如粉尘、噪声、有毒有害气体等），遵守操作规程，做好个人防护，避免职业健康损害。

24. 保健食品不是药品，正确选用保健食品。

（2）健康生活方式与行为：

1. 体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重与肥胖。
2.  膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。
3. 膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格碘盐。
4. 提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果。
5. 生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。
6. 珍惜食物不浪费，提倡公筷分餐讲卫生。
7. 注意饮水卫生，每天足量饮水，不喝或少喝含糖饮料。
8. 科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或 75～150 分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。
9. 不吸烟（含电子烟），吸烟和二手烟暴露会导致多种疾病。电子烟含有多种有害物质，会对健康产生危害。
10. 烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病。戒烟越早越好。任何年龄戒烟均可获益，戒烟时可寻求专业戒烟服务。
11. 少饮酒，不酗酒。
12. 重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。
13. 每个人都可能出现焦虑和抑郁情绪，正确认识焦虑症和抑郁症。
14. 通过亲子交流、玩耍促进儿童早期发展。发现心理行为发育问题应及时就医。
15. 劳逸结合，起居有常，保证充足睡眠。
16. 讲究个人卫生，养成良好的卫生习惯，科学使用消毒产品，积极预防传染病。
17. 保护口腔健康，早晚刷牙，饭后漱口。
18. 科学就医，及时就诊，遵医嘱治疗，理性对待诊疗结果。
19. 合理用药，能口服不肌注，能肌注不输液，遵医嘱使用抗微生物药物。
20. 遵医嘱使用麻醉药品和精神药品等易成瘾性药物，预防药物依赖。
21. 拒绝毒品。
22. 农村使用卫生厕所，管理好禽畜粪便。
23. 戴头盔、系安全带；不超速、不酒驾、不分心驾驶、不疲劳驾驶；儿童使用安全座椅，减少道路交通伤害。
24. 加强看护和教育，预防儿童溺水，科学救助溺水人员。
25. 冬季取暖注意通风，谨防一氧化碳中毒。
26. 主动接受婚前和孕前保健，适龄生育，孕期遵医嘱规范接受产前检查和妊娠风险筛查评估，住院分娩。
27. 孩子出生后应尽早开始母乳喂养，满6 个月时合理添加辅食。
28. 青少年要培养健康的行为生活方式，每天应坚持户外运动2小时以上，应较好掌握 1 项以上的运动技能，预防近视、超重与肥胖，避免网络成瘾和过早性行为。

（3）基本技能：

1. 关注健康信息，能够正确获取、理解、甄别、应用健康信息。
2. 会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
3. 会识别常见危险标识，远离危险环境。

1. 科学管理家庭常用药物，会阅读药品标签和说明书。
2. 会测量脉搏、体重、体温和血压。
3. 需要紧急医疗救助时，会拨打120 急救电话。
4. 妥善存放和正确使用农药，谨防儿童接触。
5. 遇到呼吸、心搏骤停的伤病员，会进行心肺复苏，学习使用自动体外除颤器（AED）。
6. 发生创伤出血时，会进行止血、包扎；对怀疑骨折的伤员不要随意搬动。
7. 会处理烧烫伤，会用腹部冲击法排出气道异物。
8. 抢救触电者时，要首先切断电源，不要直接接触触电者。
9. 发生建筑火灾时，拨打火警电话119，会自救逃生。
10. 发生滑坡、崩塌、泥石流等地质灾害和地震时，选择正确避险方式，会自救互救。
11. 发生洪涝灾害时，选择正确避险方式，会自救互救。

二、科学健身，健康生活

（1）科学健身，好处多多：

增强体质，预防疾病
 控制体重，保持身材
 缓解压力，愉悦心情
 改善睡眠，提高效率

（2）科学健身，遵循原则

①安全第一：全面评估身体状态，减少运动风险。

②FITT原则：注意健身运动的频率、强度、时间、类型。
③循序渐进：从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量和强度。
④持之以恒：坚持锻炼，将身体活动融入日常生活，才能获得长期效益。

（3）科学健身，方法多样：

①有氧运动：跑步、游泳、跳绳、跳舞、健步走、骑自行车等。
 ②力量训练：深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
 ③柔韧性训练：瑜伽、普拉提、拉伸等。

④其他运动：武术（太极拳、跆拳道等）；球类运动（篮球、足球、羽毛球、乒乓球等）；户外运动（登山、徒步等）。

⑤日常活动：常拉伸、少久坐；少乘电梯、多走楼梯；多步行、多骑车、少开车。

（4）科学健身，量力而行

儿童和青少年：建议每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

健康成年人：建议平均每天身体活动6000步，尽量减少久坐时间；每周进行150～300分钟中等强度或 75～150 分钟高强度有氧运动，每周进行2～3次抗阻训练。

老年人：建议从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。
　特殊人群：如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等应当在专业指导下运动。

（5）科学健身，安全第一

①运动前：

了解自身情况，合理选择运动类型

穿着合适的运动装备，使用护具

避免空腹运动或饭后立即运动

做好5--10分钟的热身运动

②运动中：

注意运动姿势

及时补充水分

感到不适，立即停止

循序渐进，量力而行

③运动后：

进行5--10分钟放松运动

补充碳水化合物和蛋白质

注意休息，充足睡眠

三、远离肥胖，拥抱健康

（1）认识肥胖症：

近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。作为慢性疾病中的独立病种及多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题。

定义：世界卫生组织（World Health Organization, WHO）将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或者过度脂肪蓄积。

诊断标准：

①BMI指数：体质指数（body mass index, BMI，kg/m2）是评估全身性肥胖的通用标准，其计算方式为：体重（kg）除以身高（m）的平方。

中国18岁及以上成年人BMI标准 ：

BMI指数            分类

＜18.5             体重过低

18.5≤BMI＜24      正常体重

24≤BMI＜28        超重

≥28               肥胖

②腰围：腰围是评价中心性肥胖的常用指标。建议男性腰围 <85cm，女性腰围<80cm。当腰围≥90cm（男性），腰围≥85cm（女性），即可诊断为中心性肥胖。

（2）肥胖症成因：

① 家族遗传: 肥胖症具有家族聚集性。

② 不健康饮食：过多摄入高糖、高能量、高脂肪、低膳食纤维的食物和饮料。

③ 缺乏身体活动：身体活动可以消耗能量，有助于控制体重。

④ 不良的睡眠习惯：睡眠时间不足或睡眠时间过长都可能引起肥胖。

⑤ 疾病和药物因素：一些疾病如库欣综合征等，以及一些药物，如类固醇药物中的泼尼松和氢化可的松均可导致体重增加，引发肥胖症。

⑥ 不良的环境和社会因素：环境污染、以久坐为主的工作方式、粮食供给模式改变等因素可导致易感个体出现超重和肥胖症。

（3）肥胖症相关疾病：

①血糖异常

②血脂异常

③高血压

④非酒精性脂肪性肝病

⑤阻塞性睡眠呼吸暂停综合征

⑥生殖健康

⑦心血管疾病

⑧肿瘤

⑨精神心理异常

⑩骨关节炎等其他相关疾病

（4）预防肥胖，健康生活

①健康饮食：

控制总能量摄入

选择的健康食物

养成良好的饮食习惯

②适量运动：

制定运动计划

克服运动障碍

坚持长期运动

③保持健康的生活方式：

保证充足的睡眠

管理压力

戒烟限酒

定期监测体重